Система Джо Вейдера. Принцип пирамиды.
 
Подписывайтесь на наш канал в youtube
22 | 10 | 2018

Система Джо Вейдера. Принцип пирамиды.

Система Джо Вейдера. Принцип пирамиды.Этот принцип по Вейдеру в основном используется атлетами среднего уровня опытности. Считается что принцип пирамиды является лучшим методом для строительства больших мышц и силы. Он используется в основном в межсезонье между соревнованиями для наращивания мышц и вес атлета.

Основа принципа в том что, мышцы можно нарастить только работая с большими весами и малым числом повторений. Но чтобы работать с большими весами и не травмировать мышцы, нужна солидная разминка, но и это не гарантирует что вы избежите травм. Принцип пирамиды позволяет избежать перегрузки и травм, и качественно подготовить мышцы к нагрузке.

Вот полная схема принципа пирамиды:

1 подход — 12 повторов, увеличить вес снаряда.

2 подход — 10 повторов, увеличить вес снаряда.

3 подход — 8 повторов, увеличить вес снаряда.

4 подход — 6 повторов, увеличить вес снаряда.

5 подход — 4 повтора, уменьшить вес снаряда.

6 подход — 6-7 повторов, уменьшить вес снаряда.

7 подход — 8-9 повторов, уменьшить вес снаряда.

8 подход — 10-11 повторов, уменьшить вес снаряда.

9 подход — 12-15 повторов, это последний "накачивающий" сет с работой мышц до отказа.

Максимальные для вас веса снарядов и малое количество повторений заставят расти ваши миофибриллы,тем самым увеличивая силу и объем мышца так же качественно укрепляя связочный аппарат.

Легкие веса и высокое число повторений заставят развиваться ваши митохондрии, образовывать новые капилляры и запасать больше гликогена в мышцы,а как известно гликоген это топливо для силовой работы мышц.

Система Джо Вейдера. Принцип пирамиды.Этот пример полной пирамиды — всего лишь пример, базовое правило. Поняв этот принцип, вы можете сами строить пирамиды по своему усмотрению в зависимости от своей тренированности. В основном многие бодибилдеры предпочитают половинчатую пирамиду — заканчивая свои 4 повторения с максимальным весом, они завершают тренировку на эту мышечную группу одним накачивающим сетом повторений.

Некоторые добравшись до максимального веса стараются не уменьшать его и не увеличивать число повторений в следующих подходах. Но в конце пирамиды конечно желателен все-таки один накачивающий памп-сет.

Итак, польза принципа пирамиды в том что она дает возможность работать с тяжелыми весами для развития мощи и силы мышц, а также позволяет завершить тренинг накачивающим сетом с высоким количеством повторений.

Разминка мышц — обеспеченная начальными подходами с большим количеством повторений и небольшим весом снарядов, не даст вам получить травму, когда вы в середине пирамиды начнёте работать с действительно большими тяжестями.

В каких упражнениях спросите вы, желательно использовать принцип пирамиды. Он используется в базовых, строящих массу и объем мышц упражнениях.

Вот как говорит сам Джо Вейдер:

Начните тренировку с весом 60% от максимума и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Продолжайте увеличивать вес пока он не станет примерно 80% от максимального и выполните 5-6 повторов. После этого разогревающего комплекса подходов, вы можете работать с максимальным весом без опасения получить травму.

Процент увеличения веса отягощений будет зависеть от вашей тренированности и силы. Всегда тренируйтесь обдуманно, и подходите к принципу пирамиды по творчески. Для достижения успеха нет готовых рецептов, и вам нужно постоянно экспериментировать и искать оптимальные для своего тела и сознания решения.