Система Джо Вейдера. Принцип подходов.
 
Подписывайтесь на наш канал в youtube
26 | 04 | 2018

Система Джо Вейдера. Принцип подходов.

Все знают что такое термин подход. Это несколько повторений какого-нибудь упражнения, выполненные без пауза между повторениями.

В подходе, в зависимости от целей тренирующегося, может быть различное число повторений упражнения.

 

 

В одном подходе можно выполнять:

— 2-4 максимальных повторения для наращивания силы без роста мышечной массы

— 6-9 раз для роста силы и массы мышц

— 10-15 раз для мышечной массы, некоторого роста силы с акцентом на выносливость в силе

— 20-25 раз для мышечной выносливости (это число может возрасти до 50 раз)

— 75-100 раз для выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для еще большей мышечной выносливости.

История развития подходов!

На ранних этапах развития бодибилдинга, предпочтение отдавалось выполнению одного подхода с весом который позволяет выполнить 8-12 повторений. Начинали конечно с 8 повторов, стараясь на каждом последующем занятий добавить по одному повтору и достигнув 12 повторов, прибавляли вес снаряда, снова начиная с 8 повторов.

Все вроде как и сейчас, но было одно существенное отличие. Атлет выполнял только по одному подходу в каждом упражнении. И в одной тренировке он мог проделывать по 30-40 упражнений самого разного рода. У такого подхода в тренинге есть очень существенный недостаток.

Во-первых, на тренировку и смену инвентаря в ней, а ведь тогда не было разборных гантелей и штанг, тратится очень большое количество времени.

Во-вторых, выполняя 2-3 разных упражнения на одну и ту же мышечную группу, вы не даете мышцам накапливать утомление, и как следствие это не вызывает каких-либо существенных физиологических сдвигов для роста силы и мышц.

Когда атлеты начали использовать по 2-5 подходов в упражнении, а это было примерно в 30-х годах, то они заметили очень хороший прирост силовых качеств и мышечной массы. Конечно же они тогда сократили и само количество упражнений.

Джо Вейдер основываясь на своем опыте, рекомендует начинающим атлетам проделывать по одному подходу на упражнение, причем у вас будет стабильный и устойчивый прогресс в силовых показателях и в росте мышечной массы. И только через 1-1,5 месяца вы можете добавить к упражнению еще один подход.

Тем самым вы не попадете состояние перетренированности и будете уверенно прогрессировать. Конечно по мере роста силы и тренированности вам понадобится более двух-трех подходов.

Самый простой способ узнать оптимальное количество подходов в упражнении, это определить количество повторений в подходе.

По Джо Вейдеру общее число повторений на одну мышечную группу не должно превышать 36-45 раз. Это значит что если вы делаете 15 повторений то нет надобности делать более 3 подходов. Если вы делаете по 7-8 повторов в упражнении, то число подходов не должна превышать 4-8-ми.

Выдерживайте этот принцип и вы будете прогрессировать и не перетренируетесь.