Система Джо Вейдера. Принцип перегрузки.
 
Подписывайтесь на наш канал в youtube
25 | 06 | 2018

Система Джо Вейдера. Принцип перегрузки.

Система Джо Вейдера. Принцип перегрузки.Принципы тренинга по Джо Вайдеру. Его система не просто набор упражнений и комплексов. Она основана на использовании всего арсенала приемов воздействия на мышечный аппарат с тем чтобы заставить его наращивать силовые качества и объемы. Прежде всего обратимся к тем из них которые рекомендованы самим Джо Вейдером для начинающих культуристов: принципы перегрузки, принципа изоляции, принципа вариативности и принципы предпочтения.

Принцип перегрузки, или прогрессивной сверхнагрузки, применительно к атлетизму означает, что вы в зале должны каждый раз стремиться сделать больше того к чему привыкли. Это правило предполагает высоко-интенсивный тренинг. Только он может привести к росту мышц. Поэтому никакие легкие отягощения, поднимает бесчисленное количество раз в подходе, не способны вызвать гипертрофию мышечной ткани и роста силы. Существует несколько путей увеличения перегрузки, и мы последовательно пройдемся по каждому из них.

Наиболее распространенным и эффективным способом является увеличение величины сопротивления, то есть веса отягощений. Стремитесь время от времени увеличивать вес, с которым вы работаете. Заметим что этот метод играет и психологическую роль: вы видя, что ваши отягощения растут, сами убеждаетесь в прогрессе.

Второй метод наращивания числа повторений в подходе при стабильном весе отягощения.

Этот прием используется главным образом для увеличения выносливости, так как есть определенный предел повторений, за которым силу уже не растет и масса мышц не увеличивается. Выполнения высокого (15-20) числа повторений совершенствует систему кровообращения в мышцах, которые вы тренируете. В них развивается капиллярная сеть и открываются прежде не задействованные капилляры. Наращивать число повторений надо в определенных рамках, скажем, от 6 до 10 или от 6 до 12, в зависимости от того на какое число повторений лучше реагирует ваши мышцы. Конечно это нужно определить Вам самим экспериментальным путем.

Третьим вариантом увеличения перегрузки Вейдер считает наращивание темпа работы с отягощениями.

Это относится и к выполнению одного упражнения в нескольких подходах, и к выполнению ряда упражнений в одном тренировочном занятии. Например, если вы преодолеваете штангу в жиме лежа на счет "один, два", а опускаете её к груди на счет "один, два , три", то темп можно увеличить, выполняя жим на счет "один", а опуская штангу на счет "один, два". Если ваша тренировка включает несколько упражнений, которые вы привыкли преодолевать за определенное время, то можно увеличить перегрузку за счет сокращения времени, отводимого на всё занятие. Такой способ особенно хорошо совершенствует скоростно-силовые качества, воспитывает "взрывную силу".

Четвертый метод создания перегрузки - выполнение большого объема работы.

Применительно к атлетизму это означает выполнение большого числа подходов (серий) на прорабатываемые в занятии группы мышц. Этот режим очень хорош для тренинга новичков, но теряет эффективность в последующих фазах тренинга, поскольку беспредельное наращивание числа подходов невозможно. Более того, при увеличении объема тренинга неизбежно падает интенсивность, это снижает возможности стимуляции мышц к росту.

Какие методы перегрузки использовать в какие периоды тренировок?

Все зависит от ваших целей.

Например, когда Вы начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после длительного перерыва, следует проводить объемную работу с высоким числом повторений. На увеличение объема ведёт к накоплению утомления и перетренированности. Поэтому необходимо циклировать такую работу с периодами, когда основным методом перегрузки будет увеличение веса отягощений при сокращении число подходов и повторений.

Постоянное увеличение веса снарядов и выполнения работы только с высокой интенсивностью ведет к ослаблению мышц по причине недоразвитости капиллярной сети.

Увеличение только темпа работы оборачивается уменьшением силы и травмами. Так как правильное понимание этого принципа тренинга по Вейдеру охватывает разумное, творческое варьирование все системой методов создания перегрузки. Иными словами, все указанные способы должны комбинироваться в том сочетании, которое обеспечит наибольший прирост интересующего вас качества.